ランラン研究所

50代サブスリーランナーのマラソン日記

SPONSORED LINK

           

【マラソン日記】今シーズン初の15kmビルドアップ走

こんにちは。

マコリーです。

 

 

 

 

AM4:30起床  心拍数50

 

AM5:56スタート  曇

ウォームアップジョグ 7.7km(48分)[㌔6'11"ペース]

f:id:risa-ken:20170923104529j:image

 

1分休息後 

 

15kmビルドアップ走*1

 ~1周1kmの周回コースを15周~

 

1km 4’15”

2km 4’26”

3km 4’30”

4km 4’24”

5km 4’23”  21’58”

6km 4’08”

7km 4’09”

8km 4’11”

9km 4’09”

10km   4’13”  20’50”

11km   4’01”

12km   4’03”

13km   4’04”

14km   4’01”

15km   3’55”  20’04”       

TOTAL        1:02’52” [Ave.㌔4’12”ペース]

 

(参考までに)

f:id:risa-ken:20170923104607j:image 

 

休息を入れず

 

ダウンジョグ 11.4km(75分)[㌔ 6'37"ペース]

f:id:risa-ken:20170923104625j:image 

 

 

<評価基準>

 

入りの5kmは

速いスピードに身体を慣らすためのウォームアップも兼ねているので、

㌔4'30"ペースを切れていれば良し。

 

次の5kmは

前の5kmよりも

㌔当たりのペースで10秒ほど

上げられればOK。

 

そしてこのトレーニングのキモ

ラストの5km

ここで更に1段といわず2段ぐらい

シフトアップできるだけの

ギアが残っているかどうかが重要で、

あわよくば5kmのシーズンベストに迫るペースでフィニッシュしたいところ。

 

そういう意味で

このラスト5kmは肉体的にも精神的にも

すべて出し切って終わる覚悟が必要。

もし、失速して終わるようなら論外。

 

 

<感想>

 

このところ

短い距離のトレーニングばかりやっていたので、

15kmという少し長めの距離を

ペースアップして走れるかどうか

正直不安でした。

 

でもその割には

ラスト5kmでスパートしてフィニッシュできたので

今日の結果は良しとします。

 

ただ、出し切って終わったという手応えがあった分、

その代償として

いつになく消耗が激しく、

ダウンジョグを20キロほどやりたかったのですが、

とても叶わず

家に着いた途端にバタンキュー…。

この辺にまだまだ持久力強化の余地があると思われます。

 

  

 

それでは

 

土曜日恒例

 

 リーちゃんの初マラソン奮戦記

です

  

今週の走った距離(時間)

 

日曜日 休
月曜日  5km(35分)
火曜日 休
水曜日 休
木曜日 休
金曜日  7km(45分)
 今日 休

 

今週前半は旅行へ行ったこともあり、

 

いつものようには走れなかったみたいですね。

 

いい休養になったとプラスに考えて、

 

来週からまた徐々に戻して行きましょう。

 

 

 

<二部練習>

 

午後、

 

朝練の疲労も回復し

 

腰の痛みも

 

それほど気にならなかったので、

 

走りました。

 

PM2:42スタート  曇 

 

ジョグ 11.1km(68分)[㌔6'07"ペース]

f:id:risa-ken:20170923174728j:image 

 

本日のトータル 45.2km(253分) 

 

 

 

 

今日もランラン研究所へお越しいただきましてありがとうございます。
また来てくださいね〜

*1:徐々にペースを上げていきラストは限界付近まで追い込む走り方で様々なバリエーションがある