ランラン研究所

50代サブスリーランナーのマラソン日記

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【マラソン日記】20kmペース走でサブスリーへの課題発見!

ウェルカムです〜!

 

 

 

今日は昨日予告した

 

実力テスト

 

20kmペース走*1です。

 

 

AM3:50起床 心拍数45 曇

 

ウォームアップジョグ 7.8km(48分)[㌔6’12”ペース]  

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3分休憩後

 

20kmペース走

 

<詳細> 

1km 4’12”

2km 4’14”

3km 4’15”

4km 4’13”

5km 4’17”   21’11”

6km 4’14”

7km 4’15”

8km 4’12”

9km 4’15”

10km 4’13”   21’09”   

11km 4’19”

12km 4’13”

13km 4’18”

14km 4’11”

15km 4’18”   21’19”

16km 4’16”

17km 4’20”

18km 4’18”

19km 4’16”

20km 4’13”   21’23”   

TOTAL              1:25’02” [Ave.4’16”]

 

参考までに

f:id:risa-ken:20170702095517j:image

 

休息を入れず

 

ダウンジョグ 10km(63分)[㌔6’15”ペース]

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<感想>

ウォームアップジョグの時に左足の足底に若干の違和感があり、本番でペースを上げるとそれがますます気になったてきたので、10kmを通過したあたりで大事をとって中止することも考えたが、そのうち気にならなくなったため続行。

 

もしブログで昨日予告していなければ、ケガ予防のため途中でやめていたかも…。

 

そう考えると、ブログで宣言することが無理に計画を全うしようとすることにつながり、ケガのリスクを助長することになりはしないか?

 

そうなってしまっては本末転倒。

 

たとえ宣言しても、やめる勇気をもつことも必要であることを実感した。

 

 

《研究》

(『研究所』というからには少しぐらいまじめに研究結果を載せないとね)

 

合格ラインに設定した㌔4’20”ペースより遅かったラップが一度もなかったのは出来過ぎ。

 

また、全20ラップのばらつきが10秒以内

(最遅ラップの4’20”-最速ラップの4’11”=9秒)

というのも無駄なペースの上げ下げがなく、ペース感覚が良かった証し。

 

ほぼサブスリーペースのAve.4’16”で走りきれたことは、現時点では一応合格点といえる。

 

ただ、5kmごとのラップに注目すると、後半に入り確実に下降しているので、このまま更に10km続けて走っていたら大きく失速していたことも考えられる。

 

後半の失速原因は主に脚筋力不足と考えられるため、今後は坂道ダッシュやスクワット系の筋トレなどを取り入れていく必要があると思われる。

 

 

 

実力テストだけあって今日はいつになくシリアスですね~ (-_-;)

 

 

 

ということで無事に実力テストも終了し、ほっと一息つけたのでいつもの感じでいきましょう。

(^.^)/~~~

 

今日はたまたま調子が良かったんでしょうねぇ~

 

この結果に浮かれることなく今後も精進していきましょう!

 

特にこういう日は飲みすぎたり食べ過ぎたりしがちなマコリーですから…。 ( 一一)

 

 

 

<二部練習> 

 

PM2:07スタート 晴れ

ジョグ 10.2km(60分)[㌔5’52”ペース] 

 f:id:risa-ken:20170702154828j:image

足のあちこちが痛かったけれど、走っているうちに治まり何とか1時間走れました。

 

本日のトータル 48km(256分)

 

 

 

考えてみるとサブスリーペースで20km走ったのは、レースシーズン最終戦かすみがうらマラソン以来だから2ヶ月半ぶりです。

 

やはり速いペースで少し長めの距離を走ると疲れ方が違うかな…?

 

 

 

昨日スイーツ食べ過ぎたので

 

今日は

 

無し

 

その分どうせ明日食べるんでしょうにね!

 

 

 

明日は走らず休養日にします。

 

  

 

今日もランラン研究所へお越しいただきましてありがとうございます。
また来てくださいね〜!

*1: 20kmとか30kmなどの比較的長い距離を、レースペースよりも若干遅いスピードで走りきるトレーニング
できるだけ一定のペースを保つ事と、走りきった時点で余力が残っている事がポイント