ランラン研究所

50代サブスリーランナーのマラソン日記

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7月の月間走行距離&リーちゃん情報

こんにちは。

マコリーです。

 

 

 

世界陸上始まりましたね!

 

明日の夜

 

男女マラソンです

 

頑張れ

 

ニッポン

 

 

 

 

AM6:30起床  心拍数49  曇

 

 7時間半睡眠

 

起床時に

 

なんとなく全身がダルかったのと、

 

おとといのランジウォークによる筋肉痛が

 

まだかなり残っていたので

 

今日も走りませんでした。

 

 

 

今日は7月のトレーニングを振り返ってみます

 

量的には、月間走行距離500km以上だし

 

質的にも、 30km走あり、5kmタイムトライアルあり、 20kmペース走あり… と

 

真夏の暑い時期としては珍しく

 

ポイント練習も充実していたので、

 

良かったんじゃないかと思います。

 

ただその分疲労は

 

蓄積気味ですかね?

 

8月は無理し過ぎず、

 

ほどほどに頑張って

 

乗り切りたいと思います。

 

 

 

それでは今週も

 

『リーちゃんの初マラソン奮戦記』

 

のコーナーです。

 

日曜日30分

月曜日休
火曜日1時間

水曜日休

木曜日休

金曜日30分

    今日30分

 

今週はちょっと忙しくて

 

体調もすぐれなかったそうですが、

 

三日と空けずに何とか走れているようですね。

 

 

そろそろ無理のない範囲で、


週に一度は

 

1時間半ぐらい

 

走るようにしましょう!


と指示しました。

 

 

ここで

 

突然ですが


正直に打ち明けます。

 

実はリーちゃん

f:id:risa-ken:20170805183811j:image

 

バーチャルなんです!!

 

えっ?そんな年には見えないけど… ?

 

だからバーちゃんじゃなくて

 

バーチャル!

 


っていうのは冗談。

 


ホントはです

 

 

あっ間違えた、です。 (>_<)

 

 

読者の方を騙してたわけじゃないんですけどね、

 

娘という設定にしてしまうと


話が面白くないかなぁと思って

 

内緒にしてました。 (?_?)

 

マラソン完走したら


事後報告で打ち明けようと考えてたんです。

 

 

ところが… 

 

 

リーちゃんが他人だとしたら


見ようによっては、

 

『マコリーは

若い女の子好きの

エロオヤジなんだ〜』

 

って思われちゃうかも…


と妻が心配してくれたので


いま打ち明けることに決めました。   (๑>◡<๑)

 

そんなこと考えもしなかったので、


やはり女性の眼というのは

 

男と違うんだなぁと実感。

 

 

というわけで

 

ネタばれしちゃいましたけど、

 

今後もこのコーナー

 

続けていきたいと思いますので、

 

親子ともどもよろしくお願いしまーす。  

  *(^o^)/*

 

 

 

今日もスイーツは無しですが

 

その分贅沢して

 

f:id:risa-ken:20170805181045j:image

マグロづくし

 

ランナーは

 

赤身しか

 

食べちゃいけないんじゃなかった? (-_-;)

 

 

 

ということで

 

いつものパターン!

 

ジムへ

 

エアロバイク

 25.8km (60分)

f:id:risa-ken:20170805194210j:image 

 

 

筋トレ

プランク6分×2セット

 

 

 

 

今日もランラン研究所へお越しいただきましてありがとうございます。
また来てくださいね〜!

伴走を始めたきっかけのお話

こんにちは。

マコリーです。

 

 

 

 

おととい

伴走についてご紹介しましたが、
今日はその続きで
私がそれを始めようと思ったきっかけをお話しします。

 

2年前の6月ごろ、私は
その半年ほど前に出走したマラソン大会で、
念願だったサブスリーを初めて達成したあと
その代償として負ってしまったケガで
走れない時期が続いていました。


そしてようやくケガが治り走れるようになったというのに、
サブスリーの次は何を目指せばよいのかわからず、
まさに今がそうであるように

目標を見失い、
果たして自分が走っていることに何の意味があるのだろうと
自問自答の日々を過ごしていました。


そんな時
たまたまテレビで見た、
視覚障害者の
パラリンピックランナーを取り上げた番組で、

ガイドランナー(伴走者)の存在を知りました。


そしてもしかしたら自分も誰かの役に立てるのでは?と思い、

ガイドランナー養成研修会へ

参加してみることになったというわけです。

jbma.or.jp

 

そこで伴走のいろはを
少しずつ学んでいくことになりますが、
この続きはまた後日お話しします。

 

 

 

それでは

 

いつものように

 

AM6:30起床  心拍数50  曇

 

 9時間睡眠

 

今日は休養日です。

 

ところで昨日、久しぶりに

 

ランジウォークをやりましたが、

 

たったの100歩しかやってないのに

 

ハムストリングス上部から

 

大臀筋にかけて

 

そこそこ強めの筋肉痛が出ています。

 

いつもそうですが

 

ランジウォークは

 

筋トレ効果絶大といった感じ。

 

今後徐々に頻度を増やしていこうと思います。

 

 

  

今日もスイーツありません

 

ランチはこれでした

 

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オムライス 

 

どことなく

 

昔なつかしい感じ味が

 

バッチグー! ヽ(^o^)丿

 

 

 

筋トレ

プランク6分×2セット

 

 

 

 

今日もランラン研究所へお越しいただきましてありがとうございます。
また来てくださいね〜!

【マラソン日記】今日はインターバル走(400m×16本)

こんにちは。

マコリーです。

 

 

 

AM4:00起床  心拍数50

 

 5時間半睡眠

 

AM5:06スタート  曇

ウォームアップジョグ 8.6km (53分) [㌔6’10”ペース] 

 f:id:risa-ken:20170803093425j:image

 

 3分休息後

 

 インターバル走(400m×16本)

(レスト:200mジョグを80秒以内で)

 

~大泉中央公園内トラックにて~

 

1本目 91秒 

2本目 89秒

3本目 91秒

4本目 89秒

5本目 89秒 

6本目 89秒

7本目 89秒

8本目 87秒

9本目 88秒

10本目 88秒 

11本目 89秒 

12本目 89秒

13本目 88秒

14本目 90秒

15本目 87秒

16本目 89秒 

  [Ave.89秒]

 

 (参考までに)

 f:id:risa-ken:20170803093457j:image

 

直後に

ランジウォーク(100歩)

 

休息を入れず

 

ダウンジョグ 13.4km(88分)[㌔6’34”ペース] 

f:id:risa-ken:20170803093509j:image

 

今朝も涼しかったので

ポイント練習やりました。

 

<感想>

 

400mを90秒(1km換算3’45”ペース)前後で、

少なくとも10本は、やりたかったので

16本できたのは上出来。

欲を出して20本までいこうと考えるも、

左足の持病が黄信号を出し始めたので

無理せず自重。

既に限界に近かったので、もし続けていても

少しずつペースダウンしていたと思われる。

現時点での自分の限界スピードはこの辺りなので

今後もう少し本数を減らしてでも、スピードをアップしていきたい。

 

 

 

<二部練習>

午後、足の痛みなどなかったので走りました。

 

PM12:42スタート

ジョグ 11.3km (66分)[㌔5’50”ペース] 

 f:id:risa-ken:20170803142419j:image

 

本日のトータル 42.7km(249分) 

 

 

 

今日も

 

スイーツ

 

無しです

 

マコリー

 

このところ

 

どうしちゃったの?

 

一生分食べちゃったって感じですかネ?

 

いえいえ

 

この反動は

 

必ずいつか

 

やってきます…。 (>_<)

 

 

 

 

筋トレ 

プランク6分×2セット 

ランジウォーク(100歩)

ウォーキングランジのやり方と効果:腸腰筋も鍛えられる下半身の筋トレ | 筋トレぴろっきー《筋肉やトレーニング情報満載ブログ!》

 

 

  

 

今日もランラン研究所へお越しいただきましてありがとうございます。
また来てくださいね〜!

【マラソン日記】ガイドランナー初体験記念日

こんにちは。

マコリーてす。

 

 

 

目を閉じて街を歩いてみる。

路面の段差、放置自転車、行き交う人や自動車…

 

そんな危険があふれる街なか、
怖くて10歩たりとも歩けやしない。

まして走るなんて思いもよらない。

 

でも走りたい…。
走らずにはいられない

 

そんな、走ることを諦めたくないという情熱を持った視覚障害者の方がたくさんいます。


その方々に、少しでも安全かつ楽しく走ってもらうためのサポートをするのが、

ガイドランナーの役目

 

代々木公園で行われているガイドランナー研修会に
初めて参加させて頂いた日が
まさに2年前の今日でした。


視覚障害者の方と伴走するランナーを養成する研修会で、
毎月第一日曜日に
JBMA日本盲人マラソン協会が主催して行われています。
詳しくは  ↓でご確認ください。

jbma.or.jp

 

伴走に関する事は

とても一言では語り尽くせないので、
今後何回かに分けてご紹介していくようにします。

 

 

 

それではいつものように

 

AM4:50起床  心拍数48

 

6時間睡眠

 

AM5:11スタート  晴れ 

ジョグ  10.8km (62分)  ㌔5'46"ペース

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4:30に目覚ましかけるも起きられず、

 

若干出遅れたものの

 

今日は特に涼しく

 

Tシャツ1枚では

 

少しひんやりするぐらいだったので

 

全く暑さを感じることなく

 

走れました。

 

 

 

今日もスイーツは無し。

 

ランチで

 

こんなの

 

食べてみました 

 f:id:risa-ken:20170802135731j:image

5種のチーズグラタン 

 

チーズ好きの私には

 

たまりません! ヽ(^o^)丿

 

 

 

筋トレ

プランク 6分×2セット

 

 

 

 

今日もランラン研究所へお越しいただきましてありがとうございます。
また来てくださいね〜!

【マラソン日記】今年の目標、いまだ見当たらず…

こんにちは。

マコリーです。

 

8月だョ!

全員集合   (^.^)/~~~ 

 

  

 

毎年メインレースと位置づけている 


別府大分毎日マラソン(別大)

まであと半年

 

でも、今度の別大は
出場する気があるのか?ないのか…?

 

そもそも今年は

 

何を目指して走っているのか?

 

未だに模索中…。

 

このままでは

 

これから秋に向けてのトレーニングに

 

いまいち身が入らないような… 。

 

 

そういえば2年前の8月

 

こんな、中ぶらりんの状態だったのを

 

思い出します。

  

 

 

 

AM3:50起床  心拍数48

 

5時間睡眠

 

AM4:24スタート  曇 

ジョグ  16km (100分) [㌔6’14”ペース] 

f:id:risa-ken:20170801070712j:image

きのうまで気になっていた

 

左足底筋の違和感も消え

 

走っていても疲労が残っている感じがなく、

 

途中からオートクルーズモードのスイッチが入り

 

少しペースアップしたくなりましたが

 

30km走から中1日なので、

 

無理せずアクティブレストにしました。

 

アクティブレスト初耳の方は  ↓ でご確認を。 

risa-ken.hateblo.jp

  

 

 

今日は

 

今年初めて

 

ヒグラシの鳴き声を聞きました。

 

あとは殿(しんがり)の

 

ツクツクボウシが出てきたら

 

勢ぞろいです。

 

 

 

今日もスイーツは無し。

 

ランチは

 

スーパーで買ってきた

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うな重

 

それなりに

 

美味しかったです。

 

 

 

筋トレ

プランク 6分×2セット

 

 

 

 

明日は記念日

 

2年前の8月2日

 

私が

 

ランナーとして

 

初めて人の役に立った日です。

 

と言っても

 

走って泥棒を追いかけて捕まえた、

 

というわけではありません。 !(^^)!

 

詳しくは

 

また明日お話しします。

 

 

 

 

今日もランラン研究所へお越しいただきましてありがとうございます。
また来てくださいね〜!

5000mで19分切れなくてもサブスリー大丈夫!

お元気ですか〜 (^.^)/~~~ 

 

マコリーです。

 

 

 

AM6:30起床  心拍数47  晴れのち曇

 

8時間半睡眠

 

起床時に、

 

左足底筋の持病は

 

違和感程度で、

 

全身疲労も

 

特にひどいということはなかったのですが、

 

今朝は走らず

 

休養日にします。

 

 

 

今日は昨日やる予定だった、

 

タイプ別の

 

具体的なトレーニング法について

 

研究していきたいと思います。

 

 

まずは

 

独断と偏見により分類した

 

4つのタイプを

 

おさらいしておきましょう。

 

タイプ1:スピードもスタミナも有る型
タイプ2:スピードはあるがスタミナがない型
タイプ3:スピードは無いがスタミナが有る型

タイプ4:スピードもスタミナも無い型

 

でしたね。

 

 

最初は
タイプ1


ここに入る人は、
サブスリーと言わず、もっと上を狙える実力者
そのレベルの方に、
私がどうこう言える立場ではないので…  (汗)

ここでは割愛させていただきます。

 

 

次に
タイプ2


5000mを19分切れるスピードがあるなら、
もうそれ以上のスピードは不要。

羨ましい限りです。


あとはレース後半でも失速しない脚を作るために、
例えば一度に走る距離を

意識して長くしてみるとか、

ポイント練習後のダウンジョグを長めにしてみるとか?

さらには30km走で失速して終わることなく、

余力を残して走り切る練習をしてみるとか…  。


スピードの無い私が言っても説得力ないかな…?  (苦笑)

 

 

お次は
一つ飛ばして
タイプ4

 

5000mで20分30秒を切ったことが無く、
しかも月間走行距離200km未満の場合は
総合的なレベルアップが必要かも?


まずはとにかく距離を踏むことですかね。

 

とは言うものの、

一気に走行距離を増やすことは、

故障の原因になりますから

月間走行距離でいうなら、

前月の2割増しまでにしておきましょう。

例えば今月200kmだったら来月は1.2倍の240 kmまでという感じです。

 

そしてコンスタントに月間300kmを走れるようになったら、

少しずつスピード練習も取り入れていきます。


焦らずじっくりと、
少し長い目で見て
やっていくといいですよ。

 

 

そして最後は

タイプ3

 

もしかするとこのタイプの人が、
私も含め一番多いのかも?


具体的なトレーニング法など
話せば長くなりますので、
今後少しずつ
過去に私がやってきたことなどを

ご紹介していきたいと思います。

 

そして

スピードの無い、こんな私でも
サブスリーが達成できたのだ

ということを知っていただき、


スピードが無いと嘆いている方々に
少しでも勇気を持っていただければ
このブログの存在価値があったということで、
大変嬉しく思います。 

 

 

 

 今日もスイーツ

 

食べなかったものの、

 

夕食で

 

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はちみつチーズトースト

&

コーンスープ

 

を、セットで衝動食いしてしまったので

 

いつものように

 

ジムで

 

エアロバイク

20km (45分)

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今日もランラン研究所へお越しいただきましてありがとうございます。
また来てくださいね〜!

【マラソン日記】今季初の30km走!

こんにちは。

マコリーです。

 

戻り梅雨っていうんですかね?

 

関東地方の水不足を

解消してくれると

いいんですけれども…。 ヽ(^o^)丿

 

 

 

今日は30km走やりました。

 

AM3:50起床  心拍数47

 

 6時間睡眠

 

AM4:35スタート  雨

ウォームアップジョグ 7.6km(46分)[㌔6’03”ペース]

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3分休息後

 

30km走

~1周1kmの周回コースを30周~

 

1km 4’22”

2km 4’24”

3km 4’28”

4km 4’21”

5km 4’23”   21’58”

6km 4’17”

7km 4’18”

8km 4’18”

9km 4’20”

10km 4’27”   21’40”   

11km 4’23”

12km 4’25”

13km 4’27”

14km 4’26”

15km 4’27”   22’08”

16km 4’30”

17km 4’26”

18km 4’28”

19km 4’28”

20km 4’32”   22’24” 

21km 4’36”

22km 4’35”

23km 4’33”

24km 4’33”

25km 4’33”   22’50”

26km 4’32”

27km 4’32”

28km 4’33”

29km 4’34”

30km 4’34”   22’45”  

TOTAL            2:13’45” [㌔ 4’28”ペース]

 

(参考までに) 

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休息を入れず

 

ダウンジョグ  10.1km(67分)[㌔6’37”ペース] 

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本日のトータル 47.7km(246分)

 

 

たたでさえ身体へのダメージが大きい30km走を、

この暑い真夏の時期におこなうことは

賛否が分かれるところなのですが、

今朝は気温が低く、雨も降っていて

かなり涼しかったので、決行してみました。

 

ところが涼しかったのは、

ゆっくり走っていたウォームアップジョグの時まで。

ペースを上げて走り出した途端に汗が噴き出してきて、

やはり真夏の暑さ侮るべからず。

 

こまめに水分補給することを心掛けて、

途中、体調に異変が生じた場合には中止する勇気をもって臨みました。

 

 

<感想>

 

できれば、キロ4’30”ペースで走り切りたいと思っていたので、

この暑さを考慮すれば

結果としては良しとします。

 

ただ内容的には課題あり。

 

入りの10kmが少し速すぎたからというのはありますが、

前半と比べて後半のペースが落ちているのは

脚筋力不足が露呈したかたち。

20kmを過ぎたあたりからは足が止まり、

ペースを戻すどころか

その後の大失速を防ぐのがやっとでした。

 

でも去年は秋まで一度もやらなかった30km走を、

今年はこの時期にできたこと自体が

今日の収穫でした。

 

 

 

ところで、昨日

今日続きをやりますと言った

タイプ別のトレーニング法にいての研究ですが、

予定になかった30km走をやった関係で

申し訳ありませんが、後日やることとさせて頂きます。

期待してくださっていた方、すみませんです。 (>_<)

 

 

 

今日もスイーツは無しです。

 

その代わりに、

 

今日はトレーニングが結構ハードだったので

 

精をつけるために

 

こんなの食べました。

 

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うなぎの肝

 

この時期でないと

 

なかなか店頭に並ばないので

 

貴重な逸品です。

 

 

 

筋トレ

プランク6分×2セット

 

 

 

 

今日もランラン研究所へお越しいただきましてありがとうございます。
また来てくださいね〜!